Según diversos estudios y especialistas, el huevo, el yogur y las microalgas son excelentes fuentes de proteínas de alto valor biológico para mayores de 50 años.
En un escenario donde los hábitos alimentarios están en plena transformación y los valores nutricionales compiten por atención con las etiquetas de marketing, las proteínas emergen como protagonistas indiscutidas. Ya no son terreno exclusivo de atletas. Hoy se reconocen como nutrientes esenciales para el desarrollo, la reparación y el mantenimiento del organismo en todas las etapas de la vida.
La evidencia es clara. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la FAO, mantener una ingesta adecuada de proteínas de alto valor biológico es crucial para prevenir la pérdida de masa muscular, especialmente en mayores de 50 años o personas con enfermedades crónicas.
El Global Nutrition Report 2021 advierte que más del 10 por ciento de la población mundial no alcanza los niveles necesarios de consumo proteico, un dato que enciende alertas y explica el crecimiento de productos fortificados y el interés por fuentes alternativas. Ante esto, diversos especialistas destacan tres alimentos con alto contenido proteico, completos y fáciles de sumar a la dieta diaria.
El huevo
En primer lugar, el huevo destaca por su calidad proteica y accesibilidad. Cada unidad aporta 6 gramos de proteína y unas 70 calorías, además de nutrientes esenciales como vitamina B12, riboflavina y vitamina D. La nutricionista e investigadora de la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern, Bethany Doerfler, señaló en un artículo publicado en The New York Times que con este alimento «obtienes mucha proteína por pocas calorías». Asimismo, la profesora adjunta en la Universidad George Mason, Sapna Batheja, remarcó que «los huevos contienen los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí solo, lo que los hace especialmente valiosos».
Yogur
Como segunda opción se encuentra el yogur, una tradición fermentada con respaldo científico que aporta calcio, grasas saludables, vitaminas del grupo B y minerales. «El yogur es fuente de proteínas de alto valor biológico, ricas en aminoácidos esenciales como la leucina, clave para la síntesis de enzimas, el mantenimiento de tejidos y la recuperación muscular», detalla la nutricionista Milagros Sympson. Unos 100 gramos de yogur natural entero contienen aproximadamente 4 gramos de proteína y, según la especialista, «en dietas hipocalóricas ayudan a aumentar la saciedad, lo que puede colaborar en el control del peso».
Microalgas
Finalmente, las microalgas se perfilan como las proteínas del futuro con un impacto presente y sustentable. Ciertas variedades, como la Spirulina, contienen proteínas completas de hasta un 70 por ciento de su peso seco. El médico gastroenterólogo Facundo Pereyra señala que «son una alternativa viable para personas con dietas basadas en plantas». Además de su aporte proteico, su contenido de Omega 3 beneficia la salud ocular y cognitiva en adultos mayores. Respecto a su consumo, Sympson explica que se comercializan en polvo, tabletas o cápsulas, y «se pueden incorporar en la dieta agregándolas en sopas, purés, caldos, licuados, yogures, ensaladas e incluso postres».